Knieschmerzen nach dem Radfahren? 8 Schritte welche dir helfen.

Du machst eine richtige schöne Radtour. Du machst eine Pause und dich plagen Knieschmerzen nach dem Radfahren. Mir ging es vor einiger Zeit so. Danach bin ich auf dem kürzesten Weg nach Hause gefahren.

Während der Rückfahrt fragte ich mich warum habe ich nur Knieschmerzen beim Radfahren? Man sagt ja immer Fahrrad fahren schont die Knie mehr als Joggen. Zudem bin ich nicht mega schnell gefahren. Einige Wochen später waren die Knieschmerzen beim Radfahren wieder da. Also ergründete ich das Problem.

Es gibt eine gute Nachricht. Du kannst jetzt etwas gegen Knieschmerzen beim Radfahren tun. Lies weiter und du lernst, wie du durch Einstellung deines Rades und mit Übungen die Schmerzen im Knie verschwinden.

1. Der häufigste Fehler: Die Sattelhöhe und sonstige Einstellung deines Rades.

Viele sind setzen sich einfach auf ihr Rad und probieren kurz ob sie gut stehen können. Danach wird er etwas die Höhe verstellt und fertig. Einige Radhändler kümmern sich nicht darum. Die richtige Einstellung der Sitzhöhe kostet etwas Zeit. Aber es lohnt sich, so bleibst du vor Knieschmerzen nach dem Radfahren verschont. 

#Lesetipp: Wie kannst du deinen Fahrradsattel richtig einstellen?

Fährst du mit Klickpedalen? Dann überprüfe deine Pedalplatten. Probiere langsam verschiedene Justierungen aus.

#Lesetipp: Pedallplatten richtig einstellen.

2. Schütze deine Knie vor Kälte.

Gerade im Frühling und Herbst habe ich mehrmals die Temperaturen unterschätzt. Kälte fördert Knieschmerzen. Darum radle lieber mit langen Hosen* oder Knielingen*. Wird es später wärmer kannst du sie immer noch ausziehen.

#Lesetipp: So kannst du auch im Herbst mit viel Freude Fahrrad fahren.

3. Grund für Knieschmerzen beim Radfahren: falsche Trittfrequenz.

Trete niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal. Deine Knie werden es danken.

#Lesetipp: Wie du deine Trittfrequenz beim Radfahren kontrollieren kannst.

4. Option: Probiere mal eine andere Kurbellänge

Durch kürzere Kurbelarme wird dein Knie weniger gebeugt. Dies ist jedoch ein um umschrittenes Thema. 

#Lesetipp: Kürzere Radkurbel = keine Knieschmerzen?

5. Hast du eine Fußfehlstellung?

Probiere es mit angepassten Einlegesohlen. Shimano*, Northwave* und SQ Lab* bieten Sohlen speziell für Radfahrer an. Es gibt Modelle für Hohlfuß, Senkfuß und Normalfuß.

6. Wechsle in den Wiegetritt.

Wenn du am Berg bist, geh aus dem Sattel. Dadurch hat dein Knie einen besseren Winkel. Tipp: Trete  z. B. 10 Umdrehungen im Sitzen danach gehe für 4 Tritte in den Wiegetritt. Die Anzahl kannst du natürlich verändern. Damit bekommst du einen guten Bergfahr Rhythmus.

7. Zu viel trainiert?

War die Radtour zu lang? Hast du es die Woche mit Radfahren übertrieben? Steigere langsam aber stetig dein Radtraining. Dann gewöhnen sich deine Muskeln und Knie daran.

8. Muskelübungen gegen Knieschmerzen nach dem Radfahren

In dem folgenden Video siehst du einige Übungen wie du deine Muskeln stärkst. Wärme vor jedem Radtraining dich auf. Dadurch beugst du Kniescherzen vor. Bike Magazin hat eine pdf mit einigen Knieübungen online gestellt. Dort findest du dort ein Training für die Kniemuskulatur.

Suche im Netz nach den genauen Namen der Kniemuskeln. Danach schaue speziell nach Übungen für diese Muskelgruppe. Mir tat häufig mein Vastus medialis beim Fahrrad fahren weh. Mir hilft eine simple Massage meiner Wadenmuskeln mit einer Faszienrolle. Mehr Tipps wie du eine Faszienrolle anwendest liest du hier.

Noch zwei Stretching / Workout Videos speziell gegen Knieschmerzen beim radeln

Ernste Kniebeschwerden durch Fahrrad fahren? 

Der letzte ist der schlimmste. Lass deine Knie ausruhen und ggf. behandle sie mit Salben* oder Quark. Sollte dies nichts bringen, zögere nicht zum Arzt zu gehen. Sonst ist es zu spät und die Behandlung dauert ewig bzw. kann die Schmerzen nur noch lindern.

Typische Ursachen von Knieschmerzen

• Abnutzung von Sehnen und Bändern
• Schleimbeutelentzündung, dabei schwillt das Knie an und wird rot.
• Veränderung vom Knorpel, da hörst du ein Knirschen im Knie.

Eine genaue Beschreibung der Symptome findest du hier.

Du hast alle 8 Schritte durchgeführt? Trotz einer Ruhepause hast du weiterhin Knieschmerzen beim Fahrrad fahren. Dann lass dir professionell von einem Arzt und Physiotherapeuten helfen.

Ich bin auch zum Arzt gegangen. Ich hatte Glück. Beim Röntgen wurde nichts festgestellt. Dennoch bekam ich eine Überweisung zur Physiotherapie. Meine Therapeutin stellte sofort fest das meine vorderen Oberschenkelmuskeln viel stärker sind als die hinteren. Ihre Übungen haben meinem Knie geholfen. Außerdem war mein Sattel nicht korrekt eingestellt. 

Hattest du auch Knieschmerzen nach dem Fahrrad fahren?

Wie hast du gegen die Schmerzen gemacht?

Ich freue mich über deine Tipps und Kommentare.

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