Knieschmerzen nach dem Radfahren? 10 Schritte wie du sie los wirst.

Du bist auf einer tollen Radtour unterwegs. Nach zwei Stunden und einigen Höhenmetern plagen dich Knieschmerzen nach dem Radfahren. Mir ging es vor längeren so. Danach fuhr ich auf dem kürzesten Weg und ohne Berge nach Hause. 

Während der Rückfahrt überlegte ich mich warum ich diese Knieschmerzen beim Radfahren habe? Man sagt ja immer, Fahrradfahren schont die Knie mehr als Joggen. Zudem war ich nicht megaschnell unterwegs. Einige Wochen später kamen die Knieschmerzen beim Radfahren wieder. Nun suchte ich nach den Ursachen für das Problem.

Es gibt eine gute Nachricht. Du kannst jetzt etwas gegen Knieschmerzen beim Radfahren tun. Lies weiter und du lernst, mit welcher Einstellung deines Rades sowie Übungen die Schmerzen im Knie verschwinden.

1. Der häufigste Fehler: die Sattelhöhe und sonstige Einstellung deines Rades.

Viele setzen sich einfach auf ihr Rad und probieren kurz, ob sie angenehm stehen können. Danach verändern sie ein wenig die Höhe und fertig. Einigen Radhändlern fehlt das Know-how und kümmern sich nicht intensiv darum, wie mir kürzlich Heike berichtete. Die richtige Einstellung der Sitzhöhe kostet etwas Zeit. Aber es lohnt sich, so bleibst du vor Knieschmerzen nach dem Radfahren verschont. Eine Grundregel, schmerzt der vordere Bereich der Kniescheibe, ist dein Sattel zu niedrig und brennt es hinten, ist er zu hoch. 

#Lesetipp: Wie kannst du deinen Fahrradsattel richtig einstellen?

2. Fährst du mit Klickpedalen? Dann überprüfe deine Pedalplatten, ob an beiden Schuhen die gleichen Abstände sind. 

Probiere langsam verschiedene Justierungen aus. #Lesetipp: Pedalplatten richtig einstellen. 

3. Schütze deine Knie vor Kälte.

Gerade im Frühling und Herbst habe ich mehrmals die Temperaturen unterschätzt. Kälte fördert Knieschmerzen. Darum radle lieber mit langen Hosen* oder Knielingen*. Wird es später wärmer, ziehe sie einfach aus. Speziell bei kalten Wintertouren bin ich mit Kniewärmern für Motorradfahrer unterwegs, diese streifst du über die Hose.

#Lesetipp: So kannst du auch im Herbst mit viel Freude Fahrrad fahren.

Lieber unterwegs hören? Episode #2: Was du gegen Schmerzen im Knie beim Radfahren machen kannst.

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4. Grund für Knieschmerzen beim Radfahren: falsche Trittfrequenz und Fußwinkel.

Trete niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal. Deine Knie werden es danken. 

#Lesetipp: Wie du deine Trittfrequenz beim Radfahren kontrollieren kannst.

Außerdem schau mal beim Treten auf deine Fußspitzen, ihr Winkel sollte sich nur leicht ändern. Vermeide es die Fußspitzen während der Umdrehung stark hoch oder herunter zu drücken.

5. Option: Probiere mal eine andere Kurbellänge.

Durch kürzere Kurbelarme wird dein Knie weniger gebeugt. Dies ist jedoch ein um strittiges Thema. 

#Lesetipp: Kürzere Radkurbel = keine Knieschmerzen?

6. Hast du eine Fußfehlstellung?

Probiere es mit angepassten Einlegesohlen. Shimano*, Northwave* und SQ Lab* bieten Sohlen speziell für Radfahrer an. Es gibt Modelle für Hohlfuß, Senkfuß und Normalfuß oder frage bei deinem Orthopäden nach Einlagen für Radfahrer.

7. Wechsle in den Wiegetritt.

Wenn du am Berg bist, geh immer mal aus dem Sattel. Dadurch hat dein Knie einen besseren Winkel. Tipp: Trete z. B. 10 Umdrehungen im Sitzen danach gehe für 4 Tritte in den Wiegetritt. Die Anzahl kannst du natürlich verändern. Damit bekommst du einen guten Bergrhythmus.

8. Zu viel trainiert?

War die Radtour zu lang? Hast du es die Woche mit Radfahren übertrieben? Steigere langsam aber stetig dein Radtraining. Dann gewöhnen sich deine Muskeln und Knie daran. Einige Experten raten den wöchentlichen Umfang maximal um 10 Prozent zu steigern.

9. Muskelübungen gegen Knieschmerzen nach dem Radfahren

Wärme vor jedem Radtraining dich auf. Dadurch beugst du Knieschmerzen vor. Bike Magazin hat eine pdf mit einigen Knieübungen online gestellt. Dort findest du dort ein Training für die Kniemuskulatur. Achte bei den Einbeugen darauf das dein Kniewinkel nicht zu spitz wird und über den Zehen steht. 

Suche im Netz nach den genauen Namen der Kniemuskeln. Danach schaue speziell nach Übungen für diese Muskelgruppe. Mir tat häufig mein Vastus medialis beim Fahrrad fahren weh. Mir hilft eine simple Massage meiner Wadenmuskeln mit einer Faszienrolle. Mehr Tipps, wie du eine Faszienrolle anwendest, liest du hier.

Noch zwei Stretching / Workout Videos speziell gegen Knieschmerzen beim Radeln

10. Tapen

Mittlerweile siehst du die bunten Tapes* nicht nur bei Profisportlern im Fernsehen, sogar bei Verspannungen ohne Sport-Hintergrund greifen viele zum Tape. Sie regen die Faszien an und fördern die Durchblutung der Schmerzstelle. Dabei sind die Tapes angenehmer und flexibler wie Bandagen. 

Ernste Kniebeschwerden durch Fahrrad fahren? 

Der letzte Punkt ist der Schlimmste. Lass deine Knie ausruhen und ggf. behandle sie mit Salben* oder Quark.

Typische Ursachen von Knieschmerzen

• Abnutzung von Sehnen und Bändern
• Schleimbeutelentzündung, dabei schwillt das Knie an und wird rot.
• Veränderung vom Knorpel, da hörst du ein Knirschen im Knie.

Eine genaue Beschreibung der Symptome findest du hier.

Erste Behandlung mit Salben für Gelenke. Du hast alle 10 Schritte durchgeführt? Trotz einer Ruhepause hast du weiterhin Knieschmerzen beim Fahrrad fahren? Dann zögere nicht, zum Arzt oder Physiotherapeuten zu gehen und lass dir professionell helfen. Sonst ist es zu spät und die Behandlung dauert ewig bzw. kann die Schmerzen nur noch lindern.

Ich bin auch zum Arzt gegangen und hatte Glück. Beim Röntgen wurde nichts festgestellt. Dennoch bekam ich eine Überweisung zur Physiotherapie. Meine Therapeutin stellte sofort fest, dass meine vorderen Oberschenkelmuskeln um einiges stärker sind als die hinteren. Ihre Übungen haben meinem Knie geholfen. Außerdem war mein Sattel nicht korrekt eingestellt. 

Als Letztes: Das Gute an der Sache.

Auch wenn die Verletzung bzw. Schmerzen frustrierend sind, lernst du mehr über die Funktion deine Knies und Körpers. Das ist die Chance, in Zukunft Dinge zu ändern, du wirst besser und bleibst danach von quälenden Knieleiden verschont.

Hattest du auch Knieschmerzen nach dem Fahrrad fahren?

Wie hast du gegen die Schmerzen gemacht?

Ich freue mich über deine Tipps und Kommentare.

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