Du bist auf einer tollen Radtour unterwegs. Nach zwei Stunden und einigen Höhenmetern plagen dich Knieschmerzen nach dem Radfahren. Mir ging es vor längeren so. Danach fuhr ich auf dem kürzesten Weg und ohne Berge nach Hause.
Während der Rückfahrt überlegte ich mir, warum ich diese Knieschmerzen beim Radfahren habe? Man sagt ja immer, Fahrradfahren schont die Knie mehr als Joggen. Zudem war ich nicht megaschnell unterwegs. Einige Wochen später kamen die Knieschmerzen beim Radfahren wieder. Nun suchte ich nach den Ursachen für das Problem.
Es gibt eine gute Nachricht. Du kannst jetzt etwas gegen Knieschmerzen beim Radfahren tun. Lies weiter und du lernst, mit welcher Einstellung deines Rades sowie Übungen die Schmerzen im Knie verschwinden.
1. Der häufigste Fehler: die Sattelhöhe und sonstige Einstellung deines Rades.
Viele setzen sich einfach auf ihr Rad und probieren kurz, ob sie angenehm stehen können. Danach verändern sie ein wenig die Höhe und fertig. Einigen Radhändlern fehlt das Know-how und kümmern sich nicht intensiv darum, wie mir kürzlich Heike berichtete. Die richtige Einstellung der Sitzhöhe kostet etwas Zeit. Aber es lohnt sich, so bleibst du vor Knieschmerzen nach dem Radfahren verschont. Eine Grundregel, schmerzt der vordere Bereich der Kniescheibe, ist dein Sattel zu niedrig und brennt es hinten, ist er zu hoch.
#Lesetipp: Wie kannst du deinen Fahrradsattel richtig einstellen?
2. Fährst du mit Klickpedalen? Dann überprüfe deine Pedalplatten, ob an beiden Schuhen die gleichen Abstände sind.
Probiere langsam verschiedene Justierungen aus. #Lesetipp: Pedalplatten richtig einstellen.
3. Schütze deine Knie vor Kälte.
Gerade im Frühling und Herbst habe ich mehrmals die Temperaturen unterschätzt. Kälte fördert Knieschmerzen. Darum radle lieber mit langen Hosen* oder Knielingen*. Wird es später wärmer, ziehe sie einfach aus. Speziell bei kalten Wintertouren bin ich mit Kniewärmern für Motorradfahrer unterwegs, diese streifst du über die Hose.
#Lesetipp: So kannst du auch im Herbst mit viel Freude Fahrrad fahren.
Lieber unterwegs hören? Episode #2: Was du gegen Schmerzen im Knie beim Radfahren machen kannst.
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4. Grund für Knieschmerzen beim Radfahren: falsche Trittfrequenz und Fußwinkel.
Trete niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal. Deine Knie werden es danken.
#Lesetipp: Wie du deine Trittfrequenz beim Radfahren kontrollieren kannst.
Außerdem schau mal beim Treten auf deine Fußspitzen, ihr Winkel sollte sich nur leicht ändern. Vermeide es die Fußspitzen während der Umdrehung stark hoch oder herunter zu drücken.
5. Option: Probiere mal eine andere Kurbellänge.
Durch kürzere Kurbelarme wird dein Knie weniger gebeugt. Dies ist jedoch ein um strittiges Thema.
#Lesetipp: Kürzere Radkurbel = keine Knieschmerzen?
6. Hast du eine Fußfehlstellung?
Probiere es mit angepassten Einlegesohlen. Shimano*, Northwave* und SQ Lab* bieten Sohlen speziell für Radfahrer an. Es gibt Modelle für Hohlfuß, Senkfuß und Normalfuß oder frage bei deinem Orthopäden nach Einlagen für Radfahrer.
7. Wechsle in den Wiegetritt.
Wenn du am Berg bist, geh immer mal aus dem Sattel. Dadurch hat dein Knie einen besseren Winkel. Tipp: Trete z. B. 10 Umdrehungen im Sitzen danach gehe für 4 Tritte in den Wiegetritt. Die Anzahl kannst du natürlich verändern. Damit bekommst du einen guten Bergrhythmus.
8. Zu viel trainiert?
War die Radtour zu lang? Hast du es die Woche mit Radfahren übertrieben? Steigere langsam, aber stetig dein Radtraining. Dann gewöhnen sich deine Muskeln und Knie daran. Einige Experten raten den wöchentlichen Umfang maximal um 10 Prozent zu steigern.
9. Muskelübungen gegen Knieschmerzen nach dem Radfahren
Wärme vor jedem Radtraining dich auf. Dadurch beugst du Knieschmerzen vor. Bike Magazin hat eine pdf mit einigen Knieübungen online gestellt. Dort findest du dort ein Training für die Kniemuskulatur. Achte bei den Einbeugen darauf das dein Kniewinkel nicht zu spitz wird und über den Zehen steht.
Suche im Netz nach den genauen Namen der Kniemuskeln. Danach schaue speziell nach Übungen für diese Muskelgruppe. Mir tat häufig mein Vastus medialis beim Fahrradfahren weh. Mir hilft eine simple Massage meiner Wadenmuskeln mit einer Faszienrolle. Mehr Tipps, wie du eine Faszienrolle anwendest, liest du hier.
Noch zwei Stretching / Workout Videos speziell gegen Knieschmerzen beim Radeln
10. Tapen
Mittlerweile siehst du die bunten Tapes* nicht nur bei Profisportlern im Fernsehen, sogar bei Verspannungen ohne Sport-Hintergrund greifen viele zum Tape. Sie regen die Faszien an und fördern die Durchblutung der Schmerzstelle. Dabei sind die Tapes angenehmer und flexibler als Bandagen.
Ernste Kniebeschwerden durch Fahrrad fahren?
Der letzte Punkt ist der Schlimmste. Lass deine Knie ausruhen und ggf. behandle sie mit Salben* oder Quark.
Typische Ursachen von Knieschmerzen
- Abnutzung von Sehnen und Bändern
- Schleimbeutelentzündung, dabei schwillt das Knie an und wird rot.
- Veränderung vom Knorpel, da hörst du ein Knirschen im Knie.
Eine genaue Beschreibung der Symptome findest du hier.
Erste Behandlung mit Salben für Gelenke. Du hast alle 10 Schritte durchgeführt? Trotz einer Ruhepause hast du weiterhin Knieschmerzen beim Fahrradfahren? Dann zögere nicht, zum Arzt oder Physiotherapeuten zu gehen und lass dir professionell helfen. Sonst ist es zu spät und die Behandlung dauert ewig bzw. kann die Schmerzen nur noch lindern.
Ich bin auch zum Arzt gegangen und hatte Glück. Beim Röntgen wurde nichts festgestellt. Dennoch bekam ich eine Überweisung zur Physiotherapie. Meine Therapeutin stellte sofort fest, dass meine vorderen Oberschenkelmuskeln um einiges stärker sind als die hinteren. Ihre Übungen haben meinem Knie geholfen. Außerdem war mein Sattel nicht korrekt eingestellt.
Als Letztes: Das Gute an der Sache.
Auch wenn die Verletzung bzw. Schmerzen frustrierend sind, lernst du mehr über die Funktion deines Knies und Körpers. Das ist die Chance, in Zukunft Dinge zu ändern, du wirst besser und bleibst danach von quälenden Knieleiden verschont.
Hattest du auch Knieschmerzen nach dem Fahrrad fahren?
Wie hast du gegen die Schmerzen gemacht?
Ich freue mich über deine Tipps und Kommentare.
Hallo, die obigen Schritte sind sicher alle ok. Mitunter reichen sie aber nicht.
weitere Hinweise:
*prüfe die Kurbellänge – zu lange Kurbeln, Knie wird (zu) stark gebeugt – Abhilfe: kürzere Kurbeln
*prüfe den Q-Faktor – in Verbindung mit deiner Fussstellung – zu großer Q-Faktor: insbesondere an neueren MTB und bei vielen neueren Shimano Kurbeln: -> ungünstige Fusstellung bzw Füße zu weit ausseinander -> Probleme in den Gelenken – Abhilfe: Kurbeln mit kleineren Q-Faktor montieren
*prüfe die Position deiner Füsse auf den Pedalen
a) Füße sind (weit) innen auf den Pedalen: Abhilfe: kleinere Pedale, oder Pedale mit kürzere Achse
b) Füße sind (weit) aussen auf den Pedalen: Abhilfe: größere Pedale, oder Pedale mit längerer Achse
Pedale mit (10mm) kürzere bzw. (15mm) längerer Achse im Vergleich zu den Standartachslängen gibt es von:
shop.sq-lab.com/Pedale/
noch vergessen:
*falls du bisher ohne Klickpedale fährst: probiere Klickpedale – beachte dabei aber die korrekte Cleat-Positionierung passend zu deiner Fußstellung. Und nutze dann, dass du mit Clickies auch an den Pedalen ziehen kannst.
Hallo Andree,
vielen Dank für deine weiteren Tipps und Hinweise.
Zu den Pedalplatten und individuelle Positionierung für die Füße, habe ich hier einen extra Artikel veröffentlicht.
http://planet-fahrrad.de/cleats-richtig-einstellen-pedalplatten/
Ich werde noch zur richtigen Kurbellänge recherchieren und den Artikel aktualisieren.
zum Cleats Einstellen:
Der zweifellos wichtige Neigungswinkel der Pedalplatten ist aber etwas anderes als der Q-Faktor.
http://wikipedalia.com/index.php?title=Q-Faktor
dort der 2. Eintrag, weiterverlinkt zum Pedalabstand
Danke Andree, für den Hinweis.
Ich habe die Klammer beim Pedalplatten einstellen Artikel entfernt. Und noch eine extra Erklärung zum Q-Faktor hinzugefügt.
Ein kleiner Tip von mir: Bitte lass jemanden Über deinen blog drÜber lesen. Ich habe in dem kurzen abschnitt zahlreiche fehler gefunden. Das ist nicht böse gemeint aber das lesen des Blogs wird dadurch deutlich angenehmer.
Ahoi!
„das Lesen“ wird groß geschrieben…
Inhaltlich stimme ich deinem Kommentar zu. Sprachlich ist er genauso schlimm, wie die Artikel.
Why not Rechtschreibung?!
..habe ich doch ein Komma reingeschludert…
Danke für den ausführlichen Bericht! 🙂
Ich wusste nicht, dass die Sattelhöhe die Knien so beeinflussen können, dass sie wehtun können. Das ergibt aber Sinn, wenn ich über es nachdenke. Mein Vater ist noch ziemlich aktiv in seinem Alter, aber er hat momentan Knieschmerzen. Ich glaube, wir werden eine Facharztpraxis für Orthopädie besuchen. Dann können wir feststellen, ob etwas dahinter steckt.
Vielen Dank für den Beitrag zu Knieschmerzen nach dem Radfahren. Mein Bruder vermutet eine Verletzung am Meniskus bei sich, da er nach jeder Radtour Schmerzen hat. Gut zu wissen, dass die Trittfrequenz auch einen Einfluss auf eventuelle Knieschmerzen haben kann und man am besten bei 80 bis 100 Umdrehungen treten sollte.
Guten Tag, immer wird gesagt Fahrrad fahren ist gesund für die Knie. Ich habe eine Patella-Arthrose bds. und immer Schmerzen oder sogar Entzündungen danach. Hier ist es sehr bergisch. Was kann ich tun. Vielen Dank Anita
Hallo Anita,
probier doch die Tipps von dem Artikel, besonders achte auf die Trittfrequenz. Bei ernsten Problemen hole dir lieber ärztlichen Rat ein.
Grüße und schmerzfreies radfahren.
Jörg
mein Mann ist über 70 und hat schon längere Zeit Knieprobleme. Er meint er müsste nun Rad fahren und das täglich eine Stunde. Er läuft nun schlechter als zuvor und schaukelt beim Laufen hin und her. Hinzu kommt ein ständiges zappeln mit den Zehen im Ruhestand. Was tun?
Hallo,
mein Artikel gibt nur einige allg. Tipps, bei schlimmeren Schmerzen, empfehle ich einen Arztbesuch.
Viele Grüße und gute Besserung.
Jörg
Vielen Dank für die wertvollen Tipps zu Knieschmerzen nach Radfahren. Mein Bruder beklagt sich immer mal wieder über Schmerzen im linken Knie, wenn er Rad gefahren ist. Demnächst wird er sich vorsichtshalber röntgen lassen. Interessant, dass Kälte Knieschmerzen fördern kann.
Hallo Jörg,
meine Knieschmerzen:
Stechend, am unteren Rand der Kniescheibe.
Eine Ursache: Körbchen zu kurz.
Abhilfe: 4 mm Sperrholzbretchen zwischen Pedal und Körbchen.
Weitere Ursache: Unausgewogene Belastung. Nur radfahren, hartes Training.
Abhilfe: Spazieren gehen, körperlich arbeiten.
Fehlfunktion bei mir: Der Übergang zwischen Muskel und Sehne ist
überlastet und verkrampft. Weitemachen: Verkrampfung und Schmerzen
steigen. Aufhören: Durchblutung wird reduziert. => Der Schmerz baut
sich sehr langsam ab und kommt schnell wieder.
Abhilfe: Druck auf die verkrampften Muskeln, Wärme, massieren.
Muskelkrämpfe lösen und Muskel passiv durchbluten. (Faszientraining
geht in die gleiche Richtung.) Fahrradfahren: Kraft beim treten
reduzieren. Langsam und rund treten. Langsam steigern.
Ich schreibe Dir, als Danke schön für Deine Seite. Ich finde es gut,
wenn man sein Wissen teilt und gebe Dir gerne meine Erfahrung weiter.
Viele Grüße
Johannes
Ich fahre gerne Fahrrad, habe jedoch momentan Knieschmerzen. Dabei war mir nicht klar, dass auch die Sattelhöhe zu Beschwerden im Knie führen können. Ich werde mein Knie trotzdem überprüfen lassen, ob andere Faktoren eventuell dazu beitragen.
Ich habe Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren. Wichtig zu lesen, dass die Trittfrequenz eine große Rolle spielt und man nicht zu wenige Umdrehungen treten sollte. Vielleicht finde ich technische Hilfsmittel, die mich entlasten können.
Vielen Dank für diesen Artikel zu Knieschmerzen beim Radfahren. Gut zu wissen, dass dies an einer Fußfehlstellung liegen kann. Ich werde mich beim Orthopäden nach passenden Einlagen erkundigen.
Vielen Dank für diesen Artikel zu Knieschmerzen beim Radfahren. Gut zu wissen, dass eine Fußfehlstellung die Ursache sein könnte. Ich werde das in der Orthopädie untersuchen lassen.
Vielen Dank für diesen Artikel zu Knieschmerzen beim Radfahren. Gut zu wissen, dass eine Fußfehlstellung die Ursache sein könnte. Ich werde deshalb mal zur Physiotherapie gehen.