Bei Sendung über Tony Martin und sein Rennstall Katusha Alpecin sah ich, dass er eine Faszienrolle immer in seinem Zimmer hat. Ebenso in diversen Fitness Videos tauchen eine Rolle oder Faszienbälle auf.
Normalerweise bin ich zu diesen Fitness Gadgets skeptisch eingestellt. Im Fitnessstudio pumpe ich nie, sondern trainiere zu Hause auf meiner Matte unterschiedliche Functional Trainingsübungen. Später las ich mehr über Faszien bzw. Bindegewebe. Da mich öfters leichte Knieschmerzen beim Radfahren plagen, bestellte ich mir doch ein Faszienrollen Set von Blackroll.
Was sind genau Vorteile von Faszienrollen und was bewirken Sie?
Kurz: sie lockern deine Faszien und fördern die Regeneration.
Im Buch Faszien-Rollmassage: Schmerzfrei von Kopf bis Fuß* von Bracht / Liebscher wird es sinngemäß so erklärt:
Die Spannung deiner Muskeln und Faszien wird gelöst und damit besser durchblutet.
Außerdem wird dein Bindegewebe mit Flüssigkeit versorgt, so kommen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen und Abfallprodukte werden schneller beseitigt.
Als Ergebnis hast du weniger oder gar keine Schmerzen.
Kürzlich taten mir nach einer anstrengenden Session auf der Rolle meine Beine inklusive Knien weh. Gleich rollte ich meine Waden und Oberschenkel durch. Sofort fühlten sich meine Beine anders und nach einigen Minuten verschwand der Schmerz. Auch das Zwicken in meinen Rücken, wegen dem ständigen Sitzen im Büro verschwand.
#Weitere Tipps was du gegen Knieschmerzen beim Fahrrad fahren machen kannst.
Faszienrolle: Wie oft anwenden und wie benutzen?
Rolle zuerst ganz langsam Zentimeter um Zentimeter deine Wadenmuskulatur aus. Merkst du an einer Stelle einen Schmerz, bleibe dort länger. Ist der Schmerz so stark, dann arbeite dich um den Bereich durch. Der Schmerz darf nie so heftig sein, dass dir das Atmen schwerfällt. Den Druck steuerst du durch verlagern deines Gewichtes und anheben das zweiten Beines. Probiere auch die Bälle aus, dort wirkt der Druck noch gezielter, doch taste dich sanft hinein. Tipp: Drehe deine Beine/Waden über der Rolle nach rechts und links und du findest weitere verspannte Bereiche. Bei mir war die Innenseite der Oberschenkel extrem verspannt, weshalb ich beim Laufen Knieschmerzen bekam. Über diesen Bereich rollte ich gezielt und nach ca. 3 Tagen verschwand das Ziehen.
Jeden Abend vor dem Schlafen rolle ich meine Füße, Beine und den Rücken durch. Dazu brauche ich circa 5 bis 10 Minuten.
Achtung: Bei Rückenübungen achte auf die richtige Haltung und mache die Übungen nur wenige Minuten, sonst machst du vielleicht mehr Schaden. Darum schau dir das nächste Video an.
Für weitere Infos schau bei den Jungs von Strong and Flex TV vorbei:
Einen schnellen Überblick bekommst du bei Prof. Ingo Froböse:
Tamay Jentjens zeigt dir coole Mobility Workouts:
Welche Faszienrolle kaufen?
Ich rate dir gleich ein Faszienrollen Set* mit Bällen zu kaufen.
Nach etwas Recherche entschied ich mich für den Marktführer Blackroll* und kaufte mir dort eine mittelharte Rolle. Ich empfehle dir keine weiche Rolle, da du selbst die Härte durch verlagern deines Gewichtes steuerst. Bei Blackroll gibt es drei Härtegrade: MED, Standard und Pro.
Die kleinen Bälle nehme ich für die Füße oder wenn ich gezielt in einem bestimmten Schmerzbereich hinein arbeiten will.
Seit kurzen nutze ich einen Duoball* (12 cm Durchmesser) für meinen Nacken und Rücken. Durch die Aussparung in der Mitte ist es ein intensiveres Gefühl als mit der Rolle.
Die Faszienrollen Massage ersetzt kein gezieltes Krafttraining. Es entspannt nur deine Muskeln baut aber keine auf.
Wichtiger Hinweis:
Lassen deine Schmerzen nicht nach oder sind sogar stärker, dann schau unbedingt bei deinem Arzt oder Therapeuten vorbei.
Was hältst du von den Faszienrollen bzw. Bällen?
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Hi, sehr schöner artikel. gerade bei den ersten paar hundert kilometern im jahr hab ich leichte schmerzen im rücken oder beisende oberschenkel. da ich auch anders weitig veil sport mache habe ich schon so eine „Blockroll“ daheim.
Auch ich benutze ich eine solche roll immer, wenn schmerzen auftreten und kann das auch nur sehr weiterempfehlen.
Beste grüße Holger
Hey Jörg,
sehr spannender Artikel zu diesem thema. Auch ich nutze die Blackroll und habe damit nur gute Erfahrungen gemacht. Sehr schöne Tutorials, die du da zur Hand gibst. Was ich noch wichtig finde, ist das Sportanfänger vielleicht vor erstem Gebrauch sich Übungen von ihrem Physio genau zeigen lassen sollten, da kann man ja auch Einiges falsch machen, wenn man sich nicht auskennt. Ich hab das bei mir in München im GZM (https://www.gzm-physio.com/training/faszientraining/) gemacht, dei haben da sehr kompetentes Material.
Grüße und weiter so
Daniel