Du hast gerade angefangen mit dem Fahrrad zu trainieren und möchtest fitter werden? Vielleicht ist dein Ziel dieses Jahr bei einem Jedermann Rennen teilzunehmen, die Zeit auf deinem Hausberg zu verbessern oder du willst von deinen Freunden bei der nächsten Bergtour nicht abgehängt werden. Aber wie kannst du es schaffen, schneller und mit mehr Ausdauer Rad zu fahren?
In meinem Fahrrad Fitness Artikel gebe ich dir einen Überblick über das Fahrradtraining. Wie du mit wenig Einsatz relativ viel erreichst.
Was bringt das Fahrrad Training für deinen Körper?
Bekommt man durch Fahrrad fahren dicke Beine und Muskeln?
Nein das ist ein Mythos, im Gegenteil deine Beine werden eher dünner, da Ausdauermuskeln schlank sind. Dazu werden deine Beine mit der Zeit straffer und sehen sportlicher aus.
1. Wie kannst du noch muskulösere Beine durch Radfahren bekommen?
Rüstest du bei deinem Rad Klickpedalen nach, kannst du die Radpedale nach oben ziehen und besonders nach vorn drücken. Dies klappt mit normalen Pedalen nicht. Wobei einige Studien herausfanden, dass Athleten keinen runden Tritt nutzen. Trotzdem wirst du besonders bei Sprints und Bergtouren den Unterschied spüren. Du bekommst mehr Kraft auf die Pedalen. Die Kombi Klickpedalen* empfehle ich dir, falls du ab und an mit normalen Schuhen fährst. Das Modell rechts kostet ca. 35 Euro. Einsteiger Fahrradschuhe bekommst du hier ab ca. 50 Euro*.
Dank Klickpedalen kannst du zum besseren Technik- und Muskeltraining nur mit einem Bein pedalieren.
Fahrrad fahren: Die positive Wirkung auf deinen Organismus
Durch regelmäßige körperliche Bewegung reduziert sich das Herzinfarktrisiko um die Hälfte, dass Herz möchte beansprucht werden. Außerdem wird das Herz Kreislauf System verbessert und auch das Risiko von Erkrankungen gesenkt.
Wir fühlen uns nachher wohler, da man bei Radfahren abschalten kann und Stress abgebaut wird. Ebenfalls werden Glückshormone und Adrenalin ausgeschüttet, was unser Wohlbefinden steigert.
Lieber unterwegs hören? Episode #13: Radsport Training, wie du schneller wirst.
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2. Wie lange Rad fahren, um abzunehmen bzw. fett zu verbrennen?
Es reicht aus, wenn du mehrmals 30 bis 60 Minuten in der Woche radelst. Damit du beim Rad fahren abnimmst, achte auf den richtigen Pulsbereich. Weiter unten findest du mehr Infos. Wichtig, wenn du nach Hause kommst, lass dich nicht vom Heißhunger zu Süßigkeiten verleiten.
Wie viel Kalorien verbrennt mein Körper beim Fahrradfahren?
Wenn du eine Stunde radelst, verbrennst du bei 15-18 km/h ca. 420 Kcal und wer schneller mit 24-28 km/h unterwegs ist sogar mehr als 800 Kalorien. Um den Kalorienverbrauch genau zu bestimmen, sind weitere Angaben wie Gewicht und Geschlecht nötig. Einige bessere Fahrradcomputer haben den Kalorienzähler dabei.
3. Wie oft Fahrrad fahren?
Perfekt ist, wenn du mindestens 3x die Woche für 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft radelst. Eine große Runde von drei Stunden bewirkt weniger als drei Mal eine Stunde.
4. Mit welcher Herzfrequenz Rad fahren und trainieren?
Bevor du nach Pi mal Puls geteilt durch Rückenwind trainierst, finde zuerst deinen Puls an der Leistungsschwelle (FTHR) heraus. Joe Friel empfiehlt folgenden Test:
Nachdem du 20 Minuten warm gefahren bist, steigere nun die Geschwindigkeit und fahre 30 Minuten so schnell du kannst. Sind die ersten 10 Minuten vorbei drücke die Rundentaste und ab da zählt deine durchschnittliche Pulsfrequenz. Versuche die Leistung über die 30 Minuten konstant zu halten. Ich suche mir längere Anstiege aus und schaue mir anschließend im Strava Segment meine Werte an.
Nun nimmst du deinen durchschnittlichen Pulswert und berechnest wie in der Tabelle deine Trainingszonen:
| Zone | % des FTP Wert (Watt) | % des FTHR Wert (Puls) |
| 1 Regeneration | bis 55 | bis 68 |
| 2 Ausdauer | 56 bis 75 | 69 bis 83 |
| 3 Tempo | 76 bis 90 | 84 bis 94 |
| 4 Laktatschwelle | 91 bis 105 | 95 bis 105 |
| 5 VO2 Max | 106 bis 120 | ab 106 |
| 6 Anerobe Kapazität | ab 121 | nicht messbar |
| 7 Neuromuskuläre Leistung | nicht messbar | nicht messbar |
Achtung mache den Selbsttest nur, wenn du gesund bist und bereits eine Grundkondition hast!!
Da der Puls täglich etwas schwankt, mache den Test lieber mehrmals. Der FTHR und FTP Test wird oft kritisiert, weil er die Schwelle nicht genau festlegt.
Für eine exakte Bestimmung deiner Trainingsbereiche müsstest du eine Leistungsdiagnostik im Labor durchführen.
In einigen Büchern wird der maximale Puls durch die Faustformel berechnet und danach die Trainingszonen bestimmt:
Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Von dieser pauschalen Methode halte ich aber nicht viel.
5. Wie trainieren, um schnell auf dem Fahrrad fitter zu werden?
Es gibt tatsächlich ein viel besseres Trainingssystem also mit Intervallen
Jan Ullrich, November 2023 im Interview: Überlebt – Jan Ullrich im Interview mit Hajo Seppelt | Sportschau
Pause und so weiter, das habe an mir selber in den letzten zwei, drei Jahren mal getestet. Hätte ich früher Intervalltraining ein bisschen mehr eingebaut in mein Training wäre ich viel besser noch gewesen.
Das Zauberwort heißt Intervall Training. In der letzten Zeit ist die HIIT Methode beliebter geworden. Du fährst dich ca. 20 Minuten ein und danach wird je nach Modell ca. 30 bis 60 Sekunden mit 85-100% deiner maximalen Herzfrequenz voll gefahren. Danach radelst du wieder einige Minuten bei ca. 60%, bevor du es wiederholst. Am Ende ca. 20 Minuten ausradeln.
Der zweite Leistungsbooster ist das Sweetspot Training (SST), welches gezielt deine Ausdauer verbessert. Dazu fährst du 4 x 8 Minuten leicht unter deiner Ausdauerleistung bzw. Schwelle, die Ruhezeit zwischen den Intervallen dauert 4 Minuten.
Damit du weißt, wo deine Leistungsschwelle ist, mache den Test wie oben beschrieben.
Der Sweetspot Bereich liegt bei ca. 88 bis 92 % deines FTP bzw. ca. 92 bis 96 % deiner FTHR.
Eine umfangreiche Bibliothek an Trainingsworkouts findest du kostenfrei auf Trainerday.
Das Radtraining nach Watt ist genauer, meine Erfahrungen findest du im Quarq Powermeter Bericht.
Deine Herzfrequenz misst du mit einem besseren Puls Fahrradcomputer. Jedoch kannst du ihn auch in Verbindung mit deinem Smartphone oder GPS Fahrrad Navigationsgerät bestimmen und auswerten. Dafür benötigst du einen Ant+ oder einen Bluetooth Brustgurt.
6. Was ist die optimale Trittfrequenz zum Radfahren?
Besonders bei längeren Radtouren wird eine höhere Trittfrequenz von ca. 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute empfohlen. Die Beine müssen mit weniger Kraft treten und werden bei höheren Umdrehungen besser durchblutet. Jedoch kannst du nicht sofort mit hohen Umdrehungen radeln, deine Muskeln müssen sich langsam anpassen. Wenn deine Trittfrequenz zu niedrig ist, erhöht sich die Kniebelastung, was zu Knieschmerzen führt.
Darum lohnt sich die Anschaffung eines Trittfrequenz Sensors. Es gibt Sensoren mit Ant+ oder Bluetooth. Jedoch kannst du auch mit einem einfachen Fahrradcomputer die Trittfrequenz mit Kabel oder Funk erfassen.
7. Was solltest du während der Radtour trinken?
Früher war die Apfelschorle das optimale Getränk für Sportler. Mittlerweile sind sich die Experten und Wissenschaftler da uneinig. Für kürzere Touren bis 2 Stunden reicht ganz normales Wasser. Bei längeren Touren oder falls du viel schwitzt greif zu Isotonischen Getränken. Sie füllen wichtige Nährstoffe und Mineralien auf.
Von der Menge lohnt es sich nicht, mehr als 600 ml pro Stunde zu trinken, da der Magen es nicht verarbeiten kann. Trinke einfach nach deinem Durstgefühl.
Bei kalten Temperaturen zieh ich mir Ingwertee in meiner Thermosflasche vor.
8. Trainingsplan zum richtigen Radtraining
Im Internet findest du die verschiedenen Fahrrad Trainingspläne. Überlege dir vorher, wann du bei welchen Rennen mitfahren wirst. Dadurch kannst du deinen Fahrrad Trainingsplan genauso abstimmen, dass du die optimale Form hast.
9. Die richtige Ernährung
Willkommen beim umstrittensten Punkt.
Bekommst du am Ende der Tour keinen Druck mehr auf die Pedale? Mir erging es so, als ich schlecht frühstückte bzw. beim Radeln zu wenig aß. Besonders bei längeren Touren fülle deine Kohlenhydratspeicher mit Vollkornprodukten.
#Lesetipp: Weitere kreative Rezepte findest du in meinem Radsport Ernährung Artikel.
10. Was viele unterschätzen – Die Regeneration
Nach dem Radtraining rolle ich meinen Rücken und Beine mit diversen Faszienrollen durch. Danach fühle ich sofort, wie die Verspannung und teilweise Schmerzen sich lösen.
Dort geht es zu meinem Faszienrollen Workout für Radfahrer.
In der letzten Zeit ist auch EMS beliebter geworden, ich klebe mir die Elektroden nur bei starken Schmerzen drauf. Die Faszienrolle ist dagegen weniger kompliziert. Wie EMS funktioniert erfährst du hier.
11. Noch mehr ausführlichere Fahrrad Trainings Tipps findest du in folgenden Radsport Büchern:
Die Trainingsbibel*: Das Buch von Joe Friel zur Erstellung deines persönlichen Fahrrad Trainingsplanes.
Core Training für Radsportler* Tom Danielson war ein Radprofi und zeigt dir mit welchen Übungen, er mehr Kraft und Ausdauer im Sattel bekam. Zuerst lernst du die typischen Radfahrer Schmerzzonen und den anatomischen Background. Danach gehts in die Praxis. In drei Stufen verbesserst du deine Haltung, beugst Verletzungen vor und beherrschst dein Rad besser.
Time crunched cyclist:* Chris Carmichael zeigt uns wie man mit wenig Trainingszeit trotzdem „relativ“ fit wird. Auf über 400 Seiten erfährst du alles über Ernährung, Training und Muskelübungen. Besonders gefiel mir der Teil über den Trainingsplan. Er erklärt detailliert die Workouts und stellt unterschiedliche Trainingspläne vor. Allein für dieses Kapitel lohnt sich die Anschaffung. Das Buch gibt es nur in Englisch, aber dank der Kindle Übersetzungshinweise ist es gut zu verstehen.
Krafttraining im Radsport*: In diesem Buch werden aktuellste Übungen vorgestellt, welche sich auf wissenschaftliche Untersuchungen stützen.
Weitere interessante Fahrrad Literatur entdeckst du hier.
12. Radtunning:
Bist du jenseits von 30 km/h oder bei Rennen unterwegs optimiere die Aerodynamik deines Bikes. Viele denken sofort an extra tiefe Aeroräder, jedoch zeigten diverse Test von Radzeitschriften das sie relativ wenig Watt sparen bezogen auf den Preis. Achte lieber beim Kauf von Helm, Trikot, und Lenker auf ein windschnittiges Modell. Damit du ohne Schmerzen lange im Sattel bleibst, investiere in ein Bikefitting. Damit fährst du schmerzfrei am Unterlenker und sparst ordentlich Watt.
Achtung: Mit meinen Tipps wirst du wahrscheinlich nicht die nächste Tour de France gewinnen 🙂
13. Was ist dein Tipp? Was hilft dir schneller zu werden?
Dann zögere nicht und teile uns ihn per Kommentar mit.
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Quellen:
Radlerbeine: Tour Magazin
Tipps Intervalltraining: Triathlon-Tipps.de
Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones: trainingpeaks.com
Das Buch: Die Fast Formel 4.0 von Dr. Feil
